เทคนิค ‘วิ่ง’ เพื่อสุขภาพ

เกี่ยวกับสุขภาพต้องฟังจาก ศ.นพ.ยุทธนา อุดมพร หน่วยสร้างเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล เขียนไว้ว่า การวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือจ๊อกกิ้ง เป็นการวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วระหว่างการเดินเร็วกับการวิ่ง การวิ่งที่ได้ผลดีต้องเป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง มีข้อแนะนำเพื่อนำไปปรับใช้ ดังนี้

          1. เทคนิคในการวิ่ง

          1.1 การลงเท้าที่ถูกวิธีเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อนทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น ปลายเท้า ก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า

          จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่างอเข่านิดๆ เท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไป ข้างหน้า ส่วนอีกเท้าเหวี่ยงไปข้างหลัง ควรจะลงแตะพื้นเบาๆ นักวิ่งส่วนใหญ่จะลงพื้นด้วยริมนอกของเท้า และหมุนเข้าด้านใน ซึ่งการหมุนเข้าด้านในช่วยเป็นเกราะกันกระแทก

          1.2 ท่าทางในการวิ่ง ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ให้ส่วนต่างๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้าน หน้าหรือเอนไปด้านหลัง

          1.3 การเคลื่อนไหวของแขน จะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่งขณะวิ่งแขนแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้าหลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา หัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบายๆ กำนิ้วหลวมๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ

          1.4 การหายใจ หายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ยึดกฎง่ายๆ คือ การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง การหายใจด้วยท้อง

          คือสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลม ให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง การหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

          2. ความหนัก ความนาน และความบ่อยของการวิ่ง ความหนักหรือความเร็ว ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปากหรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4-5 นาทีควรมีเหงื่อออก ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที อาจใช้ความเร็วคงที่ตลอดระยะทางหรือวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ แต่การวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง 10 นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายนักสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อน ผู้ที่เริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ว่าจะวิ่งให้ได้ตลอดมากกว่า 10 นาที โดยไม่สลับด้วยการเดินวิ่ง        

          ซึ่งจริงๆ แล้วการวิ่งสลับกับการเดินยาวๆ โดยไม่หยุดวิ่งใน วันแรกๆ เป็นสิ่งถูกต้อง เป็นการผ่อนคลายร่างกายที่ไม่ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไป แต่ในวันต่อๆ ไป ควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้น ลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันไม่น้อยกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน ทำเช่นนี้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ จึงถือได้ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ

          3. การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกาย ประมาณ 4-5 นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง พร้อมกายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย