การกระโดดเชือกเพื่อสุขภาพ อย่างถูกวิธี

เชื่อว่าหลายคนในที่นี้ คงเคยได้ยินวาทะกรรมที่กล่าวถึงการกระโดดเชือกในแง่ลบที่ว่า กระโดดมาก ๆ อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็ว  จากแรงกระแทกที่สูงในขณะที่กระโดด

แต่ในข้อเท็จจริงแล้ว หากเรากระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง  ซึ่งศึกษาและวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุคปัจจุบัน  แรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะกระโดด ถือว่าน้อยมาก  ระดับที่เรียกได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกาย ที่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่ำ (low impact exercise) เลยทีเดียว...

ทั้งนี้ เป็นเพราะการกระโดดเชือกที่ถูกวิธีนั้น จะเป็นการกระโดดข้ามเชือก แค่ต่ำ ๆ สูงไม่เกิน 1-2 นิ้ว จากพื้น (คือแค่ให้ข้ามเชือก ไม่ต้องกระโดดสูงเกินความจำเป็น)  รวมถึงการวางท่าทางขณะกระโดด จะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ

ด้วยท่าทางดังกล่าว เราจึงเสมือนกระโดดข้ามเชือกต่ำ ๆ ขึ้นลงอย่างนุ่มนวล โดยมีข้อเข่าและข้อเท้าเปรียบเสมือนสปริงโช้คอัพในรถยนต์ คอยรับแรงกระแทกอยู่ตลอดเวลา

เทคนิคอีกประการคือการแกว่งเชือก  ท่ากระโดดที่ถูกต้อง ข้อศอกจะต้องแนบลำตัว และใช้เฉพาะข้อมือเท่านั้นในการหมุนให้เชือกแกว่งเป็นวงกลม  โดยไม่ต้องกางแขนออกและใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วยหมุนเลย ซึ่งจะช่วยให้เชือกหมุนด้วยความราบเรียบต่อเนื่อง และสามารถควบคุมความเร็วในการหมุนเชือกให้สูง ได้ตามที่ต้องการ

ซึ่งท่าการกระโดดเชือกด้วยเทคนิคยุคปัจจุบันดังที่ว่านี้  จะแตกต่างจากท่ากระโดดเชือกที่เรากระโดดเล่นกันในตอนเด็ก ๆ อยู่มาก กล่าวคือ ในท่ากระโดดที่ผิด เรามักจะกระโดดสูง ๆ เพราะกลัวเชือกจะติดเท้า บางทีก็สะบัดปลายเท้าไปด้านหลังด้วย  การแกว่งหมุนเชือกก็มักกางแขนออกกว้าง ๆ แล้วใช้แขน หรือหัวไหล่ หมุนเชือก

ซึ่งท่ากระโดดแบบโบราณนี่แหละ ที่จะสร้างแรงกระแทกสูง โอกาสข้อเข่าเสื่อมหรือพัง อาจมีสูงดังที่ใคร ๆ พูดกันจริง ๆ

อีกประเด็นหนึ่งที่ห้ามลืมคือ ขณะกระโดดเชือก ต้องสวมรองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เพื่อช่วยซับแรงกระแทก ไม่ควรกระโดดด้วยเท้าเปล่า หรือ รองเท้าแตะ อย่างเด็ดขาด

เคล็ดลับสำคัญอีกประการหนึ่ง คือการเลือกซื้อเชือกมากระโดด  เชือกที่ยาวเหมาะสม ที่ช่วยให้ฝึกกระโดดได้ง่าย เชือกไม่สะดุดบ่อยวัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงปลายเชือกทั้งสองข้างขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี (ดังในภาพต่อไปนี้)

การวัดความยาวเชือกที่พอดีกับส่วนสูงของแต่ละคน

การกระโดดเชือกให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ  กล่าวคือ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง วันละ  20-30 นาที ขึ้นไป   อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-6 วัน

หากเพิ่งเริ่มต้น ควรกระโดดจากน้อย ๆ ก่อน แค่ 3-5 นาที ใน 1 - 2 อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด  โดยยังไม่ต้องกระโดดต่อเนื่องรวดเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ 1 นาที สลับด้วยการพัก1 นาที (ให้ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ ไปด้วย ตอนพัก)   นับเฉพาะเวลาที่ใช้กระโดด รวมแล้วให้ได้ 3-5 นาทีก่อน

ก่อนและหลังกระโดดเชือกทุกครั้งต้อง warm up และ cool down ด้วยเสมอ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยป้องกันความปวดเมื่อยและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บลงได้มาก

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกนั้นมีมากมาย  นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ ที่มีประสิทธิภาพสูง  เนื่องจากร่างกายจะได้ออกกำลังทั้งช่วงล่างและส่วนบนไปพร้อม ๆ กัน  ทำให้ขาและแขนแข็งแรงขึ้น  ยังช่วยให้ร่างกายโดยรวมฟิตขึ้น ทนทานต่อความเหนื่อยได้มากขึ้น ทำให้ระบบหายใจ  หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่าง ๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง

เครติด : senior skipper
จากเว็บ : สสส