ยืดกล้ามเนื้อแก้ปวดหลัง

อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่ทุกคนต้องพบเจอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนทำงานที่ต้องยกของหนักหรือนั่งเป็นเวลานานๆ ซึ่งอาการปวดหลังหากไม่รักษาก็จะกลายเป็นโรคเรื้อรังได้

          รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล จึงได้แนะนำท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และกล้ามเนื้อช่วงล่าง ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังไว้ในเว็บไซต์ของมหาวิทยาลัยมหิดล ดังนี้

           เริ่มต้นที่การบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าที่ 1 ผู้บริหารจะต้องนอนหงาย ชันเข่าสองข้าง เอามือสอดใต้บริเวณเอว จากนั้นให้เกร็งหน้าท้อง แล้วยกก้นลอยจากพื้นเล็กน้อย จะรู้สึกว่าหลังมากดบริเวณมือที่อยู่ใต้บริเวณเอว จากนั้นทำท่าที่ 2 นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง มือสองข้างวางข้างลำตัว แล้วพยายามเอื้อมมือขวาไปแตะที่หัวเข่าซ้าย โดยให้ไหล่ขวาพ้นพื้นเพียงเล็กน้อย แล้วค่อยๆ เคลื่อนมือกลับสู่ท่าเดิม ทำแบบเดียวกันนี้กับมือขวา เสร็จแล้วเริ่มทำท่าที่ 3 ให้นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง มือทั้ง 2 ข้างประสานกันบริเวณท้ายทอย ก่อนจะยกข้อศอกขวาเฉียงขึ้นไปทางเข่าซ้าย แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม ทำด้านตรงข้ามในทำนองเดียวกัน

            ต่อไปเป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและสะโพก ท่าที่ 1 ให้นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง มือสองข้างวางข้างลำตัว ยกก้นลอยพ้นพื้น แล้วเกร็งค้างไว้พร้อมกับนับ 1-10 แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม และทำซ้ำอีก 5 ครั้ง ส่วนท่าที่ 2 นอนคว่ำแล้วเหยียดแขนสองข้างแนบหู เริ่มบริหารโดยยกแขนและขาด้านตรงข้ามลอยพ้นพื้นเล็กน้อย เกร็งค้างเอาไว้พร้อมกับนับ 1-10 ก่อนจะกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับข้างในทำนองเดียวกัน สู่ท่าที่ 3 ให้คุกเข่า ทำท่าสี่ขาคล้ายท่าแมว จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นจนขนานกับลำตัว เกร็งค้างไว้พร้อมนับ 1-10 แล้วจึงลดระดับลง สลับข้างโดยยกขาขวาขนานลำตัว ในทำนองเดียวกัน ทำซ้ำสลับไปมา

           อีกหนึ่งส่วนสำคัญที่นำไปสู่อาการปวดหลังก็คือกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และขา เราจึงควรบริหารกล้ามเนื้อด้วยการนอนหงาย มือช้อนใต้เข่าดึงขามาชิดหน้าอกทีละข้าง ค้างไว้สักครู่ ก่อนกลับสู่ท่าเดิม แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม ท่าที่ 2 เป็นการนอนหงาย มือสองข้างช้อนใต้เข่าแล้วดึงจนชิดหน้าอก แล้วโน้มศีรษะเข้าหาลำตัวก่อนจะค้างไว้สักพักแล้วคลายออก ท่าที่ 3 นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง จากนั้นให้ไขว้ขาซ้ายทับขาขวา ใช้มือขวาดึงเข่าซ้ายให้ราบลงไปทางด้านขวาแล้วคลายมือให้ขากลับสู่ท่าตั้งต้น ให้ทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งก่อนจะสลับทำกับขาขวา

            หวังว่าท่าบริหารง่ายๆ นี้จะเป็นประโยชน์กับผู้ที่กำลังมีปัญหาปวดหลัง ให้คลายความทรมานลงได้